In unserer hektischen Welt sind Stress und Anspannung allgegenwärtig. Doch es gibt durchaus einige simple Techniken, die uns dabei unterstützen können, unser Nervensystem zu beruhigen und unsere innere Balance wiederherzustellen.

Eine solche Technik ist die Atemübung des sog.“Physiological Sigh” (physiologischer Seufzer), wie ihn u.a. der Neurowissenschaftler Andrew Huberman erforscht und popularisiert hat. Durch bewusstes Anwenden dieser Technik kannst du die Regulation deines Nervensystems und deine Lungenfunktion verbessern sowie Entspannung und dein Körperbewusstsein fördern.

Folgend erkläre ich dir, wie du diesen durchführen kannst. Er ist super simpel und du benötigst nur wenige Minuten.

Anleitung zur Durchführung des Physiological Sigh

Vorweg: Du kannst die Atemübung in jeder Situation durchführen. Möchtest du dir jedoch ganz bewusst mehr Zeit dafür nehmen, finde einen ruhigen und ablenkungsfreien Ort, wähle eine bequeme Position und schließe deine Augen.

1. Atme zweimal durch die Nase ein: Atme durch die Nase tief in den Bauch ein, sodass sich deine Bauchdecke hebt und deine Lungen vollständig mit Luft gefüllt sind. Atme ein zweites Mal ein, um das Volumen in deinen Lungen noch weiter zu erhöhen – dieser zweite Atemzug wird kürzer sein. Das Ergebnis sind zwei aufeinander folgende Atemzüge, der erste etwas länger und tiefer, der zweite schnell und ruckartig, um die volle Lungenkapazität auszureizen.
2. Atme nun langsam durch den Mund aus: Öffne deinen Mund leicht und lasse die Luft langsam und kontrolliert entweichen. Spüre, wie sich dein Körper entspannt, während du ausatmest.
3. Wiederhole den Vorgang für circa 3 bis 5 Minuten: Du kannst den Physiological Sigh mehrmals durchführen, um die gewünschten Effekte zu erzielen. Höre dabei auf die Signale deines Körpers und passe die Anzahl der Wiederholungen entsprechend an.

Was beim Physiological Sigh in deinem Körper passiert

Der Physiological Sigh ist ein ganz natürlicher Atemprozess, der spontan z.B. in Zeiten von Stress oder Angst, im Schlaf oder zur emotionalen Regulation auftritt. Dabei werden gleich mehrere regulierende Prozesse im Körper angestoßen:

1. Verbesserung der Atemeffizienz: Das doppelte Einatmen führt zu einer Erhöhung des Luftvolumens in den Lungen, was nicht nur die Sauerstoffaufnahme verbessert, sondern auch dazu beiträgt, teilweise kollabierte Lungenbläschen (Alveolen) wieder auszudehnen. Dies erhöht die Lungenkapazität und optimiert den Gasaustausch, indem eine größere Oberfläche für die Aufnahme von Sauerstoff und die Abgabe von Kohlendioxid zur Verfügung gestellt wird.
2. Aktivierung des parasympathischen Nervensystems: Das verlängerte Ausatmen wirkt beruhigend auf den Körper und aktiviert das parasympathische Nervensystem, das für Entspannung und Erholung zuständig ist. Diese Aktivierung hilft, Stress und Angst zu reduzieren.
3. Regulierung des Blutdrucks: Der physiologische Seufzer kann auch zur Regulierung des Blutdrucks beitragen, da die erhöhte Atemaktivität den Druck im Brustkorb und die Herzfrequenz beeinflusst.
4. Emotionale Entlastung: Auf emotionaler Ebene kann der Seufzer eine Form der Entlastung darstellen, indem er hilft, aufgebaute Spannungen zu lösen und das emotionale Gleichgewicht zu fördern.

Durch die regelmäßige Praxis des Physiological Sigh kannst du lernen, besser auf die Signale deines Körpers zu achten und bewusster mit Stresssituationen umzugehen. Die Technik kann dir dabei helfen, in stressigen Momenten innezuhalten, deine Atmung zu kontrollieren und einen ruhigeren Geisteszustand zu erreichen.